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五十岁怎样锻炼身体才能预防高血压?

文章出处: 百草糖 人气:194 发表时间:2021-07-28

在某种疾病尚未发生时,针对病因或者是一些危险因素采取措施来预防疾病的发生,这种措施我们称之为一级预防。到了五十多岁这个年纪身体已经开始出现明显的衰落,有可能面对高血压的风险,那么我们要怎么通过锻炼身体来预防高血压的发生呢?通过锻炼能预防高血压吗?我们来聊一聊。

随着年龄的增长,我们患高血压的几率也越来越高,现在有研究显示到2025年全世界高血压的患病率预计将增长60%,长时间的高血压会导致人们出现生活质量下降,而且会增加死亡风险,导致很多病人致残。所以对高血压的一级预防已经成为了一个全球性的公共卫生的挑战。

控制饮食、低盐饮食、戒烟、限酒、改变生活习惯和坚持运动是预防高血压的重要措施,咱们今天主要来聊一聊运动的作用!

运动能降血压吗?

对于运动能否帮助我们控制血压,有一些朋友还是存在质疑的,我们用一些研究数据来跟大家聊一聊这个事儿。

其实对于这样的研究有很多,有一些研究显示。对于已经有高血压的患者来讲,有氧运动训练可以帮助患者降低收缩压4.3毫米汞柱左右,可以帮助降低舒张压1.7毫米汞柱;可以帮助血压正常的人群降低舒张压,1.1毫米汞柱。在2013年的一项研究当中显示,有氧运动训练老年人的血压也是有很好的作用的,老年人的血压收缩压下降了5.3毫米汞柱,舒张压下降了3.7毫米汞柱。

有些朋友可能觉得下降的血压不是特别高,但是大家要知道收缩压降低2毫米汞柱,就可以使人们中风死亡率风险下降6%,冠心病的死亡率下降4%了

那么进行一些像举哑铃这样的抗阻训练,能够帮助人们控制血压吗?有研究显示进行一段时间的抗阻训练,可以帮助人们降低舒张压2.4毫米汞柱,降低收缩压1.5毫米汞柱

(以上数据因人而异,不能一概而论,大家要明确这个问题)

所以现在我们主张想要通过运动来一级预防高血压,最好要有氧运动和抗阻训练结合起来。

选择那些运动呢?那些细节要注意呢?

其实只要运动起来对我们的身体就有好处,原则上只要没有关节的问题,快走、慢跑、打太极、瑜伽、游泳、骑自行车以及任何其他常见的运动都是可以进行的,即使是走路也是一个比较好的锻炼办法。

一般情况下,我们建议每周最好要进行150分钟的中等强度有氧运动,每周5次,每次30分钟是一个比较合理的办法,当然如果您的身体素质特别好,想要坚持每周每天都运动,只要身体能受得了是完全没问题的,但是对于一些中老年人身体素质不是特别的好,在锻炼的初期最好还是要每周休息1~2天。

那么这个中等强度,我们怎么去确定呢?其实有复杂的办法,也有简单的方法。复杂的办法就是去医院进行运动平板实验,医生会给朋友们身上连上导联,判定对于每一个个体来讲什么样的强度,对于他来讲是中等强度,可以判定对于每一个个体最适合的运动强度是什么样子的。

简单的办法呢,大家可以自己评估一下,这个办法叫做心率法,中等强度,我们一般计算方式是最大心率的50%~70%,那么最大心率呢,我们一般评估的办法是用220减年龄

假设是一位60岁的中老年人,那么它的最大心率应该是220-60=160,那么对于他来讲,中等强度的有氧运动心率应该控制在80~112左右。大家明白了吗!

另外在运动过程当中,能与其他人舒适地进行闲谈,不觉得心慌、心悸,而且还能达到运动的目的,也是一个比较简单的判定办法。

那么有人会问进行高强度的运动行不行呢?其实也是完全可以的,但是对于有一些中老年人来讲,高强度的有氧运动可能无法接受,也不能长时间的坚持,所以还是建议以中等强度的有氧运动为主。

另外还有一个非常重要的锻炼方式就是抗阻训练,比方说使用瑜伽带或者是举哑铃,在进行这些抗阻训练的时候,可以很好的帮助我们维持肌肉的强度,因为很多想要预防高血压的人群,往往年龄比较大。随着年龄的增长,肌肉也会慢慢的变少,这样就会有增加摔倒的风险,而对于中老年人的人来说,预防传导非常的重要,而且进行抗阻训练也可以增强我们的骨密度,对于预防骨质疏松也有很好的作用,每周进行3~4次的抗阻训练就可以了,不要强求,慢慢的增加锻炼的组数和次数。

生活方式干预同样重要

适当的运动对于控制血压好处是很多的,但是我们也要记住一点,运动仅仅是我们控制血压这一项综合措施的一项选择,同时我们还要注意要低盐饮食,不要长时间的熬夜,不要过度的劳累,尽量不要使自己长期的处于压力过大的状态,一定要戒烟,适量的饮酒,最好不饮酒,这样综合起来才能更好的帮助我们把血压控制下来,或者说预防高血压的发生。

总结

高血压现在确实是越来越高发了,而且这些年也越来越呈现年轻化的趋势,因为高血压诱发脑出血等心血管意外的年轻病例也越来越多

所以保持,一个合理的生活习惯,注意休息,合理的运动,对于任何年龄来讲都是很重要的,都可以帮助我们尽最大程度的去预防高血压的发生,去预防其他一些心血管疾病的发生。

静坐少动的生活方式是绝对不可取的,现在有很多研究显示相比较运动人群,静坐少动人群的死亡率也会有明显的升高

具体该怎样做,在文章当中已经给大家做了介绍,如果您还有其他的疑惑可以在下方留言,咱们大家一起共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉,码字不易,如果能赞同我的观点,请帮忙点个关注,或点个赞吧,如果您或者是您的家人朋友,也有想通过运动来预防高血压等心血管疾病,请把这篇文章转发给需要他们吧,谢谢了!

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