柏林六味壮骨茶

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减肥期间应该如何选择主食?

文章出处: 柏林六味壮骨茶 人气:88 发表时间:2022-08-18

第一,主食的量

碳水化合物的最终产物是葡萄糖,葡萄糖进入血液叫血糖,在有体力负荷的时候,血糖当作体力能源,对大脑进行补给。我们的身体能够把血糖化为糖原,糖原会储存在肝脏或者肌肉里,但我们的身体不能无止尽的储存糖原,成人的平均糖原总量为300-400克,非消化性血糖,就会被用来合成体脂。


举个例子:

如果你每天的饮食环境中有过多的米、面、水果、添加糖等,并且在消耗量又过少的情况下,就很容易导致碳水化合物过量,长期以往很容易导致体脂率的增加,这里所说的体脂率的增加未必一定是比较胖的体型,但是腰腹部那个区域的“肉肉”不会太少,这是典型的高体脂或者偏高的体脂。

那么针对饮食环境中过多主食的情况,最好的办法就是将主食减半,同时增加蛋白质和高纤维的摄入。

第二,主食的种类

控制了主食的量不代表就是合理的主食选择,除了量之外还有另一方面:升糖指数。

升糖指数是碳水化合物引起血糖升高的速度,高升糖的饮食会导致胰岛素相对的升高加快,而胰岛素要把过多的血糖运输到脂肪细胞,然后,脂肪细胞里的葡萄糖要被转化为脂肪沉淀。从而,我们血糖降低的速度会和我们吃饭时血糖升高的速度一样快。


一般来说,食物加工的方式越精细,它的升糖指数相对就偏高,可以拿糙米和精米作对比,糙米的结构是:种皮、谷皮、糊粉层、胚乳、胚及胚牙,营养含量高达80%;精米的结构只有糊粉层、胚和胚,营养含量只有5%。

但是另一方面,加工越精细、消化程度也越高,所以每种食物都有利有弊,如果能在精米中加入一些糙米或者荞麦、玉米等粗粮,就会中和一下总体的升糖指数,还能增加饮食的营养。


举个例子:

精米+粗米的方式可以放在午餐中,作为午餐的主食选择,由于很多北方人在早、晚餐中并不习惯吃干饭,那么就可以考虑杂粮粥(粥的加工方式也很精细,由于熬得比较烂,升糖指数丁比较干饭也是偏高的,但是相比较完全白米饭或者面粥要好得多),或者燕麦片、玉米、蒸土豆等,同时搭配牛奶、无糖豆浆、水煮蛋或者酸奶等优质蛋白质食物。

最后,在一天的饮食搭配均衡合理的情况下,晚餐中的主食的量可以相比较于白天再少一些。

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