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没时间去健身,怎么在日常生活中健身?

文章出处: 虫草活骨肽 人气:93 发表时间:2022-09-13

可以从日常生活和集中时间针对锻炼两方面入手,逐渐养成锻炼的好习惯。

集中锻炼:

⒈有氧训练——这应该是门槛最低的运动了,跑步、游泳、跳绳、打球等等。只要你有感兴趣的,也能坚持下来的就可以选择一个固定的时间段去锻炼。


⒉健身操——针对塑形、减脂效果非常好的T25,属于高强度有氧间歇(HIIT)的范畴。
说到(HIIT)要求最好有一定体能才能将效果发挥出来,但是任何运动都要循序渐进的,在T25中,除了有教练带正常强度之外,旁边还有一个教练会示范低配版动作,也就是强度相对低的动作,帮你慢慢过度。如果对搏击操感兴趣的也可以去跳搏击操,比较有趣、对减脂效果也不错。


⒊徒手/小工具塑形——利用自身负重或者弹力带、trx带、小哑铃来做塑形训练。

腿臀部:深蹲/弓箭步/弹力带绑膝深蹲/深蹲跳等;

背部:硬拉(小哑铃)/trx划船/弹力带高位下拉/弹力带划船等;

胸部:俯卧撑(跪姿、标准)/小哑铃平板卧推/哑铃(弹力带)飞鸟等;

肩部:哑铃(弹力带)侧平举/前平举/哑铃耸肩/弹力带(哑铃)推举等;

腹部:卷腹/登山跑/俄罗斯转体/剪刀腿/左右摸脚踝等;


ps:①运动方式不必拘泥于单一的形式,合理安排自己的时间,可以交替训练,也可以根据自己的体能隔段时间变化方式,多尝试,找到最适合自己的,单一运动一段时间难免会让肌肉产生适应性,增加强度或者变幻方式可以突破瓶颈;②任何运动都要循序渐进,刚开始莫要大强度、长时间,从少到多、从弱到强慢慢适应。

日常生活:


⒈尽量改善久坐的状态,适量走一些路,既可以避免、关节腰背疼痛,又可以增加日常消耗帮助减脂。
比如提早一站下车走到公司/走到家,也可以多上几层楼梯来锻炼心肺,日常中这些习惯坚持下来也是对身体很好的锻炼。


⒉在办公时注意姿势,最舒服的姿势往往是最伤脊椎的姿势,挺胸收腹、不要耸肩这样的标准姿势虽然会觉得累一些,不容易坚持,但是对型体的塑造还是很有帮助的。
也可以在办公之余做简单的活动肌肉的动作,改善僵硬的状态、时常让肌肉发力也对塑形、保护关节有帮助。

另外,上班族减脂更要注重饮食的控制。


首先,避免在办公环境放一些小零食、奶茶饮料等,如果半晌饿了,就用一袋酸奶/一个水果/一小包坚果来代替高热量低营养的零食。

其次,一日三餐可以简单一些,但是不要太单一,营养还是要均衡一些的。比如早餐可以选择牛奶/豆浆(无糖)/酸奶+水煮蛋+麦片(无糖)/两片全麦吐司+番茄/黄瓜;午餐选择简单又营养的米饭+蔬菜+瘦肉/鸡蛋;晚餐根据白天的热量摄入和自己的基础代谢选择。

如果要在外面吃,尽量少油、少调料。

相信不用过太久,你就是办公室最有型的仔!

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