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60至70岁老人每天走多少步比较好?

文章出处: 虫草鹿鞭丸 人气:308 发表时间:2021-07-27

60~70岁这个年龄段之间的老年人,应该每天走多少步更好,相信这是很多老年人的困扰,走太多了怕伤了膝盖,走太少了又觉得锻炼的不够,到底应该怎么走?走多少才好呢?今天谢医生跟大家好好的聊一聊这个问题。

首先,学习下如何量化健康成年人的运动水平

●每天行走少于5000,定义为久坐人群。

●每天行走步数在5000~7499步之间,定义为低度活跃人群。

●每天行走步数在7500~9999步之间,定义为活跃

●每天行走步数1万步左右,定义为有效运动。

●每天超过12,500步,定义为高度活跃

请大家注意,这些数据主要是针对健康成年人,对于老年人我们还要更进一步的探讨,以上这些数据只是给大家作为一个参考,让大家自己判断一下自己是否运动太少了,如果您每天行走的步数都低于5000步,那么建议您还是要适当的增加一些运动量

接下来我们准备分成几种情况,来跟大家聊一聊老人应该如何行走,走多久?

坚持锻炼多年的老年人

这一类的老年人由于从年轻的时候就进行强度比较大的运动,他们的肌肉和骨骼得到了充分的锻炼,日常生活和运动对这一类的老年人不会造成特殊的影响,如果没有特殊的症状,行走多少都可以,只要自己能耐受,没有疼痛、不适,那就走吧,对不对?

相信在我们身边都有这样的老年人,已经坚持运动多年了,精神矍铄,身材健美,那我们就没有必要去限制这一类的老人到底要走多少才好!

准备通过行走强身健体的老年人

如果您是50岁左右或者是60岁左右,开始觉得身体有明显的衰落,想要通过行走来锻炼身体,让身体维持一个更好的灵活性和机能状态,那么我们就要好好的探讨一下,到底要走多少才更好?

其实这样的研究还是很多的,有规范性的数据,建议健康的老年人想要通过行走锻炼身体,平均每天行走的步数应该在2000~9000步之间,说实话,这个2000步是一个下限,有点太少了。在其他的一些研究当中,有学者发现,在老年妇女中,每天走4400步的人群,死亡风险相比降低了41%,所以我们不妨建议60-70岁左右的老年人,每天行走的量,在4400-9000步之间,这样的量是比较适合的。

在这里我们还要强调一下行走强度的问题,一般建议老年人要坚持每周150分钟的中等强度有氧运动,行走是一个非常好的选择,但是这个强度我们如何来界定呢?简单的办法,是老人在行走的过程当中可以互相之间轻松的闲谈,不会感觉有心慌、心悸等异常的感受。

那么中等强度的下限到底是多少呢?下限我们建议每分钟要走100步,低于这个数值,那么达到的运动效果将会明显不足

有朋友会问,有些老人无法完成150分钟的中等强度有氧运动,是否有时间上的下限呢?其实也有研究显示对于老年人来讲,每天能满足10分钟的有氧运动也是可以的,当然这十分钟的步速最好不低于100步/分

在这里先生还要说一句实在话,其实现在60到70岁这个年龄段的老年人往往身体素质是非常好的,如果您没有关节方面的问题,适当的增加运动量也是完全可以的,但是建议尽量不要超过12000步,否则时间长了以后对于关节软骨的磨损还是会出现的,毕竟随着年龄的增长,软骨的强度和营养较年轻时肯定会有明显的下滑。

有慢性疾病的老年人

最后我们要谈一谈已经有某些慢性疾病的老年人群,是否也要坚持一定量的步行?答案,相信大家都知道是肯定的,即使有了一些慢性疾病,我们也要坚持适当的行走,这样才能更好的帮助我们维持身体的功能,减少衰老的可能,帮助我们控制一些慢性疾病。

在2011年的一项研究当中建议,如果是有残疾的老年人,行动能力如果受到的影响不大,每天建议最少也要走1214步;如果患有慢性阻塞性肺部疾病的人群,建议每天行走的量要控制在2200步左右;糖尿病的病人建议每天行走的步数要在8000步,这个量相对来讲是比较多的谢医生个人认为也是比较合适的,这个量不会增加对关节的负担,对于控制血糖也有很好的作用,是可以持续坚持下去的一个量;建议智力低下的人群,每天行走的量要在7700步左右,有HIV感染的人群,建议每天运动的量要在7500步左右。

其实整个的理念,就是即使您有慢性疾病也要适当的运动,只不过要根据您具体的病情,适当的调整,行走的量不要强求,但是也不要一动不动。

总结

运动是把双刃剑,运动在给我们带来身体收益的同时,如果运动过量也会造成运动损伤,尤其是对于60~70岁以上甚至年龄更大的老年人来说,科学合理的运动非常的重要,现在流传的各种每天坚持1万步,能够有很多好处的说法,这不一定适合所有的人群,尤其是老年人,建议大家一定要理智看待。

建议老年人每天把自己的运动量要控制在4400~9000步左右根据自己身体的状态酌情增减,建议在运动的过程当中,要适当的控制运动强度,不要让强度过弱,也不要让强度过大,一定要在行走的过程当中穿健走鞋,场地一定要平,要注意身边有人陪伴,尽量避免独自行走,注意这些运动的细节,才能把给我们带来更好的运动收益。

关于60~70岁老年人具体应该行走多少步的问题,我们今天就聊到这里,如果您有其他的疑惑可以在下方留言,大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉,码字不易,如果您赞同我的观点,请帮忙点个关注或点个赞吧,如果您或者是您的家人朋友也年龄超过了60岁,想通过行走来锻炼身体,但有一定的疑惑,请把这篇文章转发给需要的他们吧,谢谢了!

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