虫草鹿骨丸

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除了运动,吃什么可以帮助减肥?

文章出处: 虫草鹿骨丸 人气:38 发表时间:2022-09-22

减脂需要的饮食重点不是吃什么有帮助,重点在于怎么吃?如何安排好饮食才能更有利于减脂并且容易保持?

首先pass掉单一饮食和低热量饮食。这两种对减重有一定作用,但是容易反弹、营养不良。


一、饮食一定要多元化、种类要丰富。

经常见到把某种食物夸到天,这就容易给人误导。食物再好也不全面、多吃了也会物极必反。


食材的丰富对于减脂的帮助在于:①控制升糖指数
,比如白米饭升糖指数高,但是如果搭配蔬菜和瘦肉,那么从整体上就降低了升糖指数;②营养更全面,种类多、营养的汲取范围就广。


二、控制热量

根据基础代谢的计算方法,然后推出自己需要摄入的基本热量,在这个基础上,通过活动/运动来制造热量差,就可以达到减脂目的。


并且在合理热量的范围中,分配好三大宏观营养素的比例(碳水化合物、蛋白质、脂肪)。


三、具体如何摄入

碳水包括主食和蔬菜、水果。主食最好选择粗粮+细粮的方式,肠胃没问题就可以加大一点粗粮的比例,杂粮饭/薯类/玉米/山药等等都是主食选择的范围;蔬菜种类多一些、特别是绿叶蔬菜要多吃;水果一天不要超过400g,特别是高糖水果更要少吃。


蛋白质的来源在鱼虾肉、豆奶蛋中,按照每公斤体重0.8-1g的蛋白质来摄入,并且根据锻炼的强度大小适当加大蛋白质比例。

优质的脂肪对于心血管健康和溶脂性维生素的吸收有很大帮助,选择来源:橄榄油、植物油、牛油果、深海鱼、坚果(原味)等。反式脂肪酸尽量避免,比如零食包装中带有“氢化植物油”、“植物末”、“起酥油”等。

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