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微胖,啤酒肚是直接练腹肌还是先减肥?可以不去健身房吗?

文章出处: 德国益粒可 人气:86 发表时间:2022-09-13

体脂先减到微微露出腹肌的痕迹,然后再加入腹肌的针对锻炼,之前以有氧运动+大肌群练习为主。全程,也就是从减脂到锻炼腹肌的全程都需要控制饮食。


有氧运动:
慢跑、跳绳、游泳、骑车、打球等等强度适中、时间在45分钟左右的训练都可以。


大肌群练习:
以胸、肩、背、腿为主的肌肉抗阻力训练,如果去健身房条件更好一些,不去健身房可以依靠自身负重来徒手或者利用弹力带来训练。比如深蹲、弹力带绑膝深蹲、弓箭步、弹力带划船、弹力带推举、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑等动作。


方式
:①一天两个肌肉部位40分钟左右的锻炼+45分钟左右的有氧;②抗阻力、有氧间隔交替进行。不需要每天,一周有1-2天的休息时间。


在推后的腹部训练中,主要是卷腹类的动作,针对上腹部、下腹部以及腹外斜肌的训练。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄罗斯旋转、左右交叉摸脚踝、 左右碰膝等,安排在日常训练结束后3-5个动作。

饮食方面是对腹肌格外重要的,特别是有喝酒、夜宵、吃烧烤、叫外卖的习惯的,一定要戒掉或者大幅度减少频次。日常饮食清淡、少油,且不要吃太多面食,主食的份量也不要太多,同时在每一餐中都要搭配蛋白质和蔬菜,如果特别爱吃面食,可以换成荞麦面且面条不要太多,适量加多一些肉、蛋,蔬菜的量要更多一些。

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