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减肥阶段如何解决主食问题?

文章出处: 根力鼎 人气:35 发表时间:2022-09-20

减脂主食选择的总体原则:粗粮多一些、细粮少一些;早餐多一些、晚餐少一些;种类营养多一些、糖分油脂少一些。


原因:细粮中的营养很单一、升糖指数比较高,有很多细粮加工成的食物热量很高,比如糖糕、油条、糯米团、面包等等,优点是口感好、易消化;粗粮的营养比较丰富、富含维生素、矿物质、多种氨基酸等,升糖指数也很慢、缺点是不易消化。

所以如何在三餐中选择有利于减脂的主食?


早餐:玉米/红薯/紫薯/土豆/山药/南瓜/全麦面包/杂粮馒头/燕麦片等;
如果选择细粮(包子/馒头/煎饼等)热量一定要控制好,主食的量不要太多,并且一顿正餐的种类丰富一些,这样能从整体上控制升糖指数。


午餐:杂粮饭/藜麦/同早餐食材/米饭/杂粮面等;
杂粮饭中最好掺一些白米饭,对肠胃友好一些,同样的,肠胃不太好的人,白米饭中也可以有少量的粗粮(小米/糙米等),提升饱腹感。吃面条的时候,要降低面的量、提高蔬菜和蛋白质的量。

晚餐:晚餐的主食可有可无,要看白天的摄入热量和自己的饥饿感或运动量。有需求,就同早餐的主食选择,需求不大,选择蛋白质食物和少量脂肪、纤维食物就可以了。

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