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走路也会把膝盖走坏吗?日行一万步到底健不健康?

文章出处: 骨头康 人气:158 发表时间:2021-08-10

说这个问题的时候,我想先给大家讲一个非医学的理念,那就是“幸存者偏差”,啥意思呢?就是有些人得到的信息是在幸存者那里收集到的,而真实的情况可能不一定!

这种情况发生在医学上最经典的例子就是“我们同学在网上买了xx药治好了xxx疾病……”,“我们亲戚在xx地方找了个老大夫,治好了三甲医院都治不好的股骨头坏死……”,然而实际上这些人很可能是正在吃着激素类的药物,虽然疼痛有所缓解,然而将来呢……就不得而知了,而那些已经因为长时间吃不正规药物的患者可能已经躺在了医院的病房里后悔不已,然而知道这种情况的多数是负责救治病人的医生,并不是广大的老百姓,因为乱吃药物,导致股骨头坏死的那些患者们,往往最终会选择正规的医院进行手术治疗,他们就相当于幸存者偏差当中的受害者,这些受害者往往采取的是忍气吞声的态度,懊悔自己做了错误的选择。而那些吃了所谓的神药目前疼痛有缓解还没有产生副作用的那些人就变成了幸存者,这些幸存者会大肆的宣扬他们受到的益处,会宣扬某某医院的医生不负责任、某某医生的水平很低,这些药反而成了他们救治自己疾病的神药,而当他们出现了问题的时候,他们通常会选择闭嘴去正规医院,然而他们宣扬的那些“疗效神奇的神药”却已经被大肆传播了,这就是“幸存者偏差”带来的危害。

为什么要在文章的开头写这个“幸存者偏差”的问题呢?因为我相信,在我们的身边会有很多人大肆宣扬长时间行走,甚至每天走20公里30公里50公里的好处,会降血脂、降血糖、降血压、防癌、治癌、身体吃嘛嘛香、干啥啥强!对不对?今天我们就来讨论下这个问题吧!

行走对身体有没有好处?

现在的研究表明,每天静坐少动超过8小时又不参加积极体力活动的人会增加58%的死亡风险,这与吸烟和肥胖带来的风险一样。而且运动对血压、血脂、血糖以及尿酸都会起到一定的控制作用。无论是从研究表明还有老百姓的生活体验当中来看,运动对于身体都是觉得有好处的,这句话是绝对没有错的。

而在我们的日常生活当中,哪一种方式是更适合老百姓的呢?行走无疑是一种特别好的选择,可以说行走门槛低,只要有一双鞋就可以走!而且很多的老年人,或者是中年人,在40岁以后就开始加入到了行走的这个行列,积极的开始养生,开始锻炼,保护好自己的身体。

其实科研人员对行走做过研究,得到的数据可能大家都耳熟能详了,那就是6000-8000步左右对身体好处最多!今年公布的数值更夸张,是4000步左右,这个数值本人都觉得有点儿太少了!

知道了行走对身体好处多多,我们来聊聊这一万步的问题,如何看待这个一万步!

第一,如果是日常生活加上行走的量,一万步一点儿不多,现在很多人不用运动光上下班+日常劳动就超过这个数值了!本人作为医生日常上下班步行,加上工作当中的活动,一般每天手机统计就要达到8000左右,这个量很正常,不会有任何不适。

第二,如果是除去日常生活,单纯的锻炼身体行走一万步,就有点儿多了,为啥?算上日常生活当中的步数,每天运动的量可能会超过一万五或者两万,这个数值对于关节软骨磨损就大了!请大家注意,到现在为止我用的都是“行走”,不是“暴走”!一般我们将每公里行走十分钟左右定义为快走……有过行走经验的人会知道,每公里走十分钟就很累了!

第三,如果是除去日常生活,暴走一万步……就绝对不建议了!现在有很多暴走团,初级每公里配速9分钟左右,高级的每分钟配速达到七分钟,这个速度过快、对关节肌肉、软骨刺激过大,反而会加重关节磨损!是不可取的行为!

那么作为运动医学医生到底害怕那些暴走或者行走过多的人们发生什么问题呢!?既然身边有那么多的因为暴走受益的人,你们医生老说过度行走不好,是不是在和老百姓作对!?

写到这里,就要跟大家再说一遍为什么要在文章的开头要描述幸存者偏差了?虽然大家的身边都有很多这样的例子,某位朋友因为暴走或者行走,血脂降下来了、身材好了、而且血糖也都控制平稳了,这样的例子谁身边都有!但在我们运动医学医生的身边,例子和大家有些不同,我们身边遇到了大量因为长时间的暴走或者是快速行走导致关节软骨磨损、半月板撕裂的患者,很多这样患者因为疼痛、关节积液、肿胀已经不能再正常行走了,很多患者上下楼梯都费劲了,之后他们的血脂、血糖又会迅速回到偏高的状态,最终还是要靠药物控制身体的问题,但是和以前不一样的是:他们还多了一条或者两天长期疼痛的双腿……,如果看到文章的您正是这种情况,我想问问您:“您后悔吗?”………

在我们的关节内,有一层保护关节的软骨……它特别的重要,因为老天爷只给我们一次,如何保护它、合理使用它很关键!

我们的膝关节内覆盖着一层非常重要的关节软骨,他们与关节腔内的半月板共同构成膝关节的缓冲系统。所以我们人类才能在跑跳过程当中不会发生骨与骨之间的直接撞击,否则的话,再好的关节骨头也会被磨损掉。然而这一层软骨是不能再生的,一旦发生磨损,就只会进一步的加重,大家看下图就可以看到髌骨后方软骨从轻度的磨损到磨损的进展过程,随着磨损程度的进展,关节疼痛的情况也会越来越重。

导致关节腔软骨磨损的原因很多,常见的就是过度的使用和外伤。而针对于长时间的行走和暴走来说,其实就是过度的使用,我们以暴走为例,现在的暴走团一般走10公里都是短的,而且要求每公里的时间八分左右。在暴走的过程当中关节不会得到休息,每走一步都会冲击着人们的膝关节内的软骨和半月板,如果走一天两天不是问题,而走一个月、两个月,走一年、两年呢?在暴走的过程当中,膝关节的软骨以及肌肉都是处于被反复磨损、冲击的状态当中的,如果有过暴走经验的人们会有这样的体会,就是在走完之后,整个关节都是僵硬的,会有一种明显的缺乏润滑的感觉,这就是由于长时间的磨损关节周边的肌肉韧带过度紧张导致的,长此以往人们的关节始终是处于一种高压的状态,一定会造成各种各样的损害。如果是年轻人还好,如果是关节已经处于退变状态的老年人,很快就会出现关节腔的问题

英国BBC电视台曾经有一个颠覆性的纪录片叫“运动的真相”,对比了跑步和行走对关节的伤害,颠覆了大家的认知,相信很多人都认为跑步伤害膝盖,在跑动的过程当中,膝关节受到了大量的冲击,肯定关节要比在行走的过程当中受到的伤害要大。然而对行走和跑步的对比施加了时间因素以后,得到的结论却恰恰相反:行走更伤害膝盖!因为在同等时间的前提下,跑步时候膝关节承受压力的时间特别短,而走步成膝关节承受压力的时间长,所以结合了实践因素以后得出的结论是,行走对膝盖的伤害更大。

然而有的朋友会说:“医生,您一开始说行走有好处,之后又说行走伤关节,我们都看蒙圈了,我们老百姓到底是走还是不走好?”

答案肯定是运动好!但是运动是把双刃剑,如果抛开了运动的量和时间谈运动的好与坏都是没有意义的,以下是一些对于行走的小建议,大家可以看看自己在以往的运动当中是否做到了科学合理,如果有问题,可以改善一下自己的行走方式和方法!

如何在运动当中好好的保护我们的膝盖?如何控制运动的量呢?

第一,鞋子很重要。现在有很多老年人不舍得花钱,在行走的过程当中,鞋子只是30块钱40块钱的非常普通的鞋。这些鞋子既没有特殊的设计,也没有专门的运动防护的理念在里面,只是一双鞋,这种做法是非常容易导致踝关节、膝关节出现问题的。建议喜欢通过行走或者是暴走来健身的人一定要买一双好的鞋子,这是对于我们关节的最基础的保护,而且现在的专业健走鞋,价格也不是特别的高,从200元到500元左右都可以选择。一双好的健走鞋可以缓冲人们在行走过程当中对于关节的震荡,减轻人们足底承受的压力,对于保护关节是有绝对好处的。

第二,健走的量,因人而异!在这里我们必须承认,确实有一些天之骄子、天赋异禀的运动人才。他们长时间的健走,每天抱走20公里,走20年都没有任何的问题,所以这样的人群就会在他的身边大肆的宣扬健走的好处,而很多人看到身边有这样优异的例子,也就会迅速的加入到这个队伍当中来。然而我要告诉大家的是,像这样的人才是非常非常少的,您不一定是!如果您已经是50多岁的人了,而且以前从来不运动,如果体重还有轻度或者严重的超标,关节本身就存在着问题,那么像这样的行走为极大可能带来关节的损害,尤其是会带来关节软骨的磨损和半月板的损伤。而临床上以及科研数据表明,如果通过行走运动锻炼身体的话,一般我们建议数量就是控制在6000~8000步,这就足够了。因为结合日常生活行走的量,肯定要达到1万步以上,这就已经达到了锻炼的目标。

而且在锻炼的过程当中,一定要掌握一个标准,那就是微微出汗就可以,千万不要走到暴汗,这对于人们的心功能也是一定的刺激,另外还要注意一个问题就是如果行走量过大,第2天肌肉出现了明显的酸痛,而且非常的疲劳,那说明运动过量了,那么您前一天运动的量就不是适合您的运动量,要减量,而且最好要减半,之后再慢慢寻找适合自己的运动量,逐步的增加运动的量与时间,千万不要盲目的强求。

第三,场地很重要。首先绝对不建议在马路上长时间的行走,这是对自己生命以及他人生命的不尊重。另外绝对不建议中老年人在坡度比较多的地方,进行长时间的行走,这样会增加关节的负担。最好的场所是运动场的塑胶场地,如果没有这样的条件,也一定要选择平坦的、空气比较好的地方,不仅对自己的关节不会造成很大的损害,而且对自己的心肺功能也有很大的益处。

第四,注意休息。建议每周有3~4天进行健走就可以了,可以每行走两天休息一天,或者是根据自己的身体状态,每行走三天休息一天,一定要让自己得到休息。长时间的过度疲劳,会增加关节受损的可能,尤其是老年人过度疲劳以后会导致肌肉的无力,容易发生摔倒等意外事件。

第五,拉伸一定要做。长时间的行走以后,关节的肌肉,肌腱以及韧带都会发生明显的紧张,所以在行走过以后一定要做拉伸。拉伸可以将紧张的韧带、肌腱松解开,促进局部的血液循环,减少因为运动以后带来的关节僵硬感和疼痛感,而且可以更好的进行次日的运动。做好拉伸是保证运动能够持久、减少运动损伤的重要措施之一。

总结

以上就是对于题主问题的解答,长时间的过度行走会对关节造成损害,尤其是会对关节的软骨或半月板造成磨损。科学合理的做好拉伸,控制好运动时间的量,做好运动的防护,才能尽最大程度减少这种运动损害,达到强身健体目的

说实在话,写到这里已经快要三千字了,而且写了近两个小时了!作为医生,目的就是要告诉大家运动的好与问题,告诉大家正确的看待运动,因为运动是把双刃剑,把持不好会伤害自己,这样的例子老百姓往往看不到,过去由于网络的不发达,很多人也不知道会有因为暴走损害关节这样的事情发生,然而现在有了发达的网络,有了头条这样的平台,作为运动医学医生来讲,特别想把这样的事情告诉给大家,使大家对运动有一个正确的认识,而不是盲目的操作起来,毕竟每个人的体质、运动经历、心肺功能以及基因不同,不是他人的运动模式放在自己身上就一定合适。

毕竟如果因为听他人的说法强行过度运动,带来的问题,遭罪的不是别人,是您自己!您说呢

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