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天生易瘦体质的人,怎么样才能增重?

文章出处: 骨他命 人气:99 发表时间:2022-08-19

天生易瘦体质的人,也就是典型的外胚型的人,该如何增重?

外胚型的人有很高的代谢率,身体可以很容易将食物快速变为能量。也正因为此,外胚型的人在饮食中需要比其他体型的人摄入更多的脂肪才能增肌增重。


影响体型的因素主要有:

基因、代谢、热量消耗、饮食质量、运动方式以及运动量。

而这些因素中虽然都有一定的影响力,但也不是无法改变,即使是天生的,也能通过后天来改变。

比如,由于基因的关系,决定了你是外胚型的人,那么完全可以通过后天的饮食质量和运动方式、运动量来达到增肌的目的,事实证明,这样的例子不在少数。


增肌增重因素一:关于饮食

无论你是属于哪种体型,只要你的能量消耗持续性的大于你的能量摄入,你就会减掉体内脂肪,也就是说,当你燃烧掉的热量大于你吃下的热量时:

你的RMR(基础代谢率)+活动中消耗的热量=消耗的总热量

每天吃下的食物=摄入的总热量

如果消耗值持续大于摄入值,就会减少体脂;如果摄入值持续大于消耗值,就会增长脂肪。


  • 这样一来,摄入的热量就很关键,除了这一方面,还有饮食的质量:

无论你每天摄入的热量值是多少,都要尽可能高的获取营养密度高的食物。

如果一个人每天在有限的热量内吃的是瘦肉蛋白质和蔬菜水果、淀粉类碳水化合物,那么比起同样热量范围内每天吃加工快餐、高脂高糖食品的人,可以承受更有效的训练方式,体型也会有明显的区别,主要是肌肉和脂肪的比例,健康饮食不仅适用于减脂、也适用于增肌增重及日常中,也就是“干净饮食”。


增肌增重因素二:制造需求

你的身体会用你吃下的食物来做什么,很大程度上取决于你制造了什么样的需求,而后者取决于你的训练类型和训练量。

比如,有氧运动可以燃烧更多的热量,并且大大消耗你身体中的糖原。相对的,当你在一段耐力训练后摄入碳水化合物,身体会以最快的速度将其转化为替代的糖原,这些碳水化合物很少会被转化为脂肪储存于体内。

另一方面,有一定强度和负重的抗阻力训练,会制造身体对蛋白质的大量需求,在训练后不久摄入蛋白质,或者在高强度训练的同一天内摄入足够的蛋白质,会被身体利用来建造肌肉组织,这时蛋白质的利用率要远远高于没有做训练的时候。

所以,对于锻炼方式上来讲,如果你是增重增肌,那么最好将重心放在肌肉训练上面,有氧训练少量配合以提高心肺耐力。


增重增肌总结

1、通过大重量、高强度且持续性的健身训练来刺激肌肉增长(所谓的高强度、大重量并不是在刚开始时就如此,而是要通过循序渐进的过程最终的提高);

2、摄取足够的蛋白质来满足由训练引起的机体对氨基酸的需求;

3、从整体上增加碳水化合物的摄入,达到足够支持大强度训练的需要,但是不要过多摄入以免增长不必要的脂肪;

4、将有氧运动的频率控制一下,每周不超过3次,每次30分钟。

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