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怎么通过引体向上来增肌?一天多少个?

文章出处: 韩国虎王中药片 人气:76 发表时间:2022-09-12

增肌需要在负重的状态下发展整体的肌肉,引体向上锻炼的目标肌肉主要在背部,所以仅仅是一个动作是绝对不够的;


增肌也需要合理的组数安排,并不是越多越好,长期经验告诉我们增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重,而每个肌肉群需要3-5组动作来完成,从不同角度刺激肌肉更加饱满、立体。


再说引体向上这个动作,标准的引体向上在快速拉至顶端后,最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降,而不是依靠惯性快速落下,这样才能对肌肉产生最大的刺激感。


完全靠着“拉”的动作来对抗全身负重,就需要强有力的上肢力量。很多人做不起来这个动作很正常,前期需要利用工具来过度,比如弹力带。将弹力带挂在顶端,然后一只腿或者双腿踩在弹力带上面,借助弹力带的力量向上拉起就相对容易很多,但是在下降的过程中依然需要尽全力的控制下降的速度;练习引体向上的同时练背的计划可以用高位下拉、划船、硬拉等动作来完成,当肌肉力量增强、体脂降低一些后引体向上也会越来越熟练。

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