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中老年人日常怎么保养膝关节?

文章出处: 虎蛇龟根治风湿胶囊 人气:24 发表时间:2021-09-15

两种人的膝关节到了老年会出问题,只要及时注意到这两点,膝关节疼痛的问题会大大减少。其实很简单,一类是过度地使用膝关节导致关节过早退变的人,另一类是缺乏锻炼,膝关节周围的肌肉力量不足以支撑稳定膝关节的人。两者都容易导致膝关节的损伤,然后演变成比较常见的膝关节骨性关节炎。想要保养好膝关节就是避免膝关节骨性关节炎的发生,延缓关节的退变。具体该怎么保养呢?今天就来跟你聊一聊!

想要保养膝关节,就先要了解膝关节常见的问题有哪些?最常见的就是疼痛、关节的变形两大类,我们往下分别介绍。

膝关节的疼痛

膝关节的疼痛是我们最难以,也是常见的就诊原因。膝关节的致痛源包括痛觉纤维,这些痛觉纤维含有痛觉神经。痛觉神经受到刺激时就会产生疼痛。

《膝痛诊断与治疗》


膝关节的致痛根据部位可分为四类:

1.关节内的疼痛——滑膜关节囊

主要与我们的关节软骨的变性与磨损、急剧的外力变化引起滑膜关节囊的炎症,关节内的疼痛急性期长伴随的是关节的肿胀,关节内存在关节积液。如果关节存在积液较多往往抽出积液后,减少对关节囊的刺激,对关节关节内的疼痛能够很明显的关节作用。

2.关节周围疼痛——纤维性关节囊与关节囊韧带

关节周围的疼痛,包含韧带的纤维关节囊也有很多痛觉神经分布,关节内膜对关节张力的变化反应敏感,受炎症刺激都会导致我们膝关节周围的疼痛。可能来自关节囊韧带在活动中损伤疼痛表现比较剧烈,而常见的内、外侧副韧带的损伤疼痛相对要前者小一些。

当然关节内的急性炎症治愈后,也会出现关节周围的疼痛。

3.关节支持部位疼痛——股四头肌等膝关节周围肌肉

我们把膝关节的周围肌肉包括股四头肌、内外侧屈膝肌、内外侧腓肠肌等肌肉通过筋膜附着在膝关节上,筋膜附着与骨骼的部位,以及肌性部分向腱性部位,都有很多疼痛的神经分布。我们可以在这些肌肉在膝关节的附着点出按压到许多痛点。如下图示意:


《膝痛诊断与治疗》


4.骨膜疼痛,关节支持组织疼痛——肌腱附着部位与关节囊附着部位

组织与组织相连接的部位是痛觉神经密集分布的部位。组织之间物理性质不同的部位,即由于力学负荷(负重的压迫负荷、牵张负荷、扭转负荷)容易产生变形,简单理解就是我们可能因为膝关节周围力量的不一样,膝关节的一些肌肉就会被牵拉,所以在肌肉骨骼的附着点出就会有比较大的牵拉力量,时间长了就会导致其疼痛。

膝关节的变形

疼痛和变形是相互影响的,疼痛的时候我们可能为了避免疼痛而作出一些保护性的姿势,从而导致膝关节的变形,也可能因为一些其他原因比如受伤导致膝关节变形后,关节丧失了原来的结构而导致膝关节疼痛。所以我们会看到很多上了年纪的老人膝关节会表现出如下的畸形问题。可能看上去完全表现出变形,但是主要是身体能够调整适应,也会有变形而没有膝关节疼痛的,但是大多数都会表现出疼痛。

膝关节问题大多来自膝关节的组织结构上,所以我们该怎么来进行保养呢?

膝关节最基本的保养就是避免膝关节受伤,想要避免膝关节受伤主要一点就是要有强壮的膝关节,所以锻炼很重要。当然还有一些膝关节损伤来自过度的运动磨损,所以对于膝关节活动多的人应该要适当减少关节的活动,但是有些损伤是不可避免的,这类人需要关注的是让损伤如何快速的恢复,损伤的恢复早期在于关节制动,中后期需要适当的活动以保证关节有足够的血供来营养支持关节损伤的恢复。说到营养支持,足够的营养摄入也是很重要的,包括各种富含蛋白质和钙的饮食就是受伤后需要补充的,特别是老年人。

说了这么多,就是为了让我们接下来的保养建议不会觉得莫名其妙,接下来就来逐条了解吧!

基础认识:

  1. 疼痛的时候减少活动,及时就诊,平时也要注意锻炼适当的锻炼;
  2. 多喝牛奶、晒太阳,补充维生素D,促进钙的吸收,预防和控制骨质疏松;
  3. 注意膝关节保暖,运动前适当的热身;
  4. 控制体重,不要吃太胖;
  5. 避免长时间跪、蹲等姿势、避免吹空调

进阶版:

下面要说的是一些关于膝关节的保养知识,主要是一些膝关节的情话训练,您可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式:

1.坐姿屈腿训练

席地而坐,双脚并拢伸直。双掌撑于身后,然后慢慢弯曲右膝,脚踝挪向臀部,大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟,脚部滑回原处,绷直右腿。双脚各做10次;

2.俯卧抬腿训练

俯卧在地板上,双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢地将左腿向上抬高10厘米。保持20秒,然后慢慢放下,双腿各做10次。

3.靠墙蹲

找一面墙,墙边放条凳子,靠墙往下坐,快要坐到凳子的时候坚持住,再缓慢往上站起,再往下往返10次,如果期间站不起来或者蹲不住的时候可以直接坐在事先准备的凳子上。当然也可以直接在比膝盖高的凳子上练习坐下站起的练习。

4.爬楼梯练习

左脚踩一级楼梯,手扶栏杆保持平衡,然后左腿着力,右脚离地,保持2秒钟,只有换腿,重复10次左右。

5.深蹲训练

如果膝关节没有疼痛或者关节异常的情况下,可以适当练习深蹲帮助强化关节力量,增强膝关节的稳定性,延缓关节退变。

6.护膝按摩

对膝关节的外膝眼下四横指的足三里、下肢绷紧时候膝关节上侧肌肉最高处的血海、膝盖后侧腘窝正中的委中三个穴位进行按摩。已帮助保养和缓解膝关节的疼痛。

7.髌骨的被动活动

将膝关节伸直放松,通过轻柔缓慢的手法将髌骨望各个方向推,增强

《膝痛诊断与治疗》

8.膝关节的牵拉

很多有膝关节变形的并伴随疼痛,或者一些活动范围受限,不能完全伸直或者屈膝的人,可以进行适当的关节关节牵拉,帮助拉升挛缩的肌群而帮助改善关节活动,减轻关节疼痛。对于没有这些问题的人也应该进行适当的拉伸,可以帮助我们维持关节功能,对预防关节的退变也是很有帮助的。

《拉伸治疗操作指南》


《拉升治疗操作指南》

总结

以上的方法可能并非都适合您,每个人每个阶段的膝关节保健的举措可能都会有一些差异,但是总则就是平时因为膝关节过度劳累的人应该注意减少膝关节的过度使用,包括不要反复地蹲、坐太矮的凳子、跪、爬山等,而对于那些缺乏锻炼,有膝关节周围肌肉萎缩的人,应该适当加强膝关节周围支持肌肉的强化训练,包括一些坐位下或者俯卧位下的膝关节屈膝训练,如果能够的话靠墙静蹲,靠墙蹲也会是不错的选择。

当然不管怎么说,随着年龄增长关节退变再说难眠,我们再多的保养也只是让膝关节退变减缓,但是只要有帮助就很有意义不是吗?

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