活血通络如意丹

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暑假在家没有健身工具如何健身锻炼?没有能力去健身房?

文章出处: 活血通络如意丹 人气:74 发表时间:2022-09-09

如果只是简单的减脂塑形,徒手训练完全可以满足,千万不要觉得徒手训练又没什么工具没啥效果,看跟哪种效果对比了,你如果想要健美大块头那确实不行,但是在平时很正常、比较常见的那种有型的款,徒手训练的强度还是可以的,并且它依据的是你自身的负重。

在家锻炼你会面临两个问题,徒手都用怎样的动作去完成?这些动作又要怎样安排?

徒手训练的动作,强度依次从弱到强(只是举例典型,篇幅有限,更多的动作以及动作的标准示范请自己查阅):

胸部:上斜俯卧撑/膝盖俯卧撑/标准俯卧撑/窄距俯卧撑/单臂半撑/单臂俯卧撑;


腿部
:半蹲/标准深蹲/单腿半深蹲/单腿深蹲;

背部:水平引体向上/折刀引体向上/半引体向上/标准引体向上/窄距引体向上/单臂辅助引体向上/单臂引体向上;


腰腹
:坐姿屈膝/平卧抬膝/平卧屈举腿/悬垂屈膝/悬垂半举腿/悬垂直举腿;

肩部:靠墙倒立/乌鸦式/半倒立撑/标准倒立撑;

动作的安排


上面五个肌肉群是对型体的塑造比较有效果的部位,如果本身基础一般、身材一般,可以做全身训练,比如:①依次选择每组中强度较弱的那个动作,每个动作分3×20或者4×20;②依次选择每组中强度较弱的动作,每个动作依次做一组为一个循环,共3-4个循环。推荐的次数、动作的强弱、组数,可以根据你本身的体能你自己做决定。

如果一周为一循环,那么在一周内可以挑选1-2天进行高强度有氧间歇,多样的训练对减脂塑形的效果、以及整体的身体素质都会有更好的效果。

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