基因口服胰岛素

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36岁了,以前不怎么锻炼,有什么锻炼方法推荐吗?

文章出处: 基因口服胰岛素 人气:154 发表时间:2021-09-13

每年全球有两百万人死于“身体缺乏运动”,这并非危言耸听,缺乏锻炼会导致直接或间接地引起某些疾病而发生死亡。其实就算是上下楼梯甚至是简单的走一走路这样简单的运动,就可以避免很多疾病发生。对于不同的人来说,运动并非都是做几组俯卧撑、深蹲、跑步、跳绳这些看着就让人难以坚持下来的事情。他可以更简单地贴合自己的实际,而且更有意义。

 

缺乏运动导致的问题有多常见?

从最普遍的问题来说,目前越来越多的人所从事的工作以久坐为主,而工作一天之后需要花费很多的时间在上下班乘坐交通工具上,回家后的基本状态也都是躺在沙发上消遣。加上电子产品的“捆绑”,男女老少只要有一部手机就可以在沙发上度过一整天。

这些是导致运动不足的关键所在,肥胖会因为缺乏运动急速飙升。这会让心脏病、中风、糖尿病、痛风等疾病更容易发生,这些疾病也是导致中老年人死亡的原因所在。据权威机构预测,未来十年每死亡10人中,就有6人死于心脏病、中风、糖尿病等与肥胖相关的疾病。

 

而运动是避免这些问题的所在,所以为了你自己以及你爱的人和爱你的人,你都应该适当运动避免这些问题发生,让自己更健康。

运动计划开始与多走几步

很多人同题主一样,都会抱怨没有任何运动基础,不知运动从何开始。其实只要你愿意运动,哪怕是最简单的步行也能让你有所改变,对于题主这个年龄段的人来说大多数都是在兢兢业业的上班族,不妨从放弃交通工具开始,比如提前一个站下车走一段回家,或者走路到公司上班都可以是一个很好的锻炼开始。

不要认为这些不起眼的运动量对健康没有意义,对于缺乏锻炼的人来说以会有很大的好处了。没有人可以否认步行是一项多么大众化,而且有利于身心健康的运动方式,而且可以这么地贴近你的生活。若是你不用上下班,那么你应该要到菜市场买菜吧,同样的可以选择步行去。

插入一点来聊运动的真谛

可能因为有人觉得说步行就是运动觉得太扯,特别是对于一个三十来岁的人说步行太小儿科了,所以这里有必要插入一点聊一聊运动锻炼是怎么一回事:

人的正常生存要靠心脏不停跳动,使血液在身体里不停流动,把氧和各种营养物质及各种生化酶等带到身体各个组织。同时把身体代谢的各种废物、毒素通过肝脏。肾脏。汗腺排除体外,使身体始终处于正常状态。但是,长期的静态,会导致心脏肌肉渐渐脆弱,心脏每次跳动输出的血量减少,血液流动缓慢,氧、营养物质及各种生化酶等不能及时送到相应组织。各种毒素、废物不能及时排除体外,甚至由于毒素在体内滞留时间太长,破坏机体组织细胞,给健康埋下了隐患。如果体内沉积的毒素长期得不到清理,就会变成大的病患,比如糖尿病、高脂血症、心脑血管及骨科疾病等。

 

排泄废物的途径主要有大小便、汗液。所以我们常说的多喝水有利健康,其实就是促进这三个排泄方式的通常,运动则是能够加速这些排泄方式的一种途径。其实我们能够走一走,改变长时间静态的方式,就能达到上述的效果,就达到锻炼的目的了。

不同的运动目的对应不同的运动强度,更取决于不同的人群

因为运动与健康相关,医生是健康的管理者,医生通常通过开具处方来帮助患者解决问题,而缺乏运动容易导致健康或者“亚健康”问题,解决运动不足问题的方式医生就会根据需要开具运动处方。通常为以不同的人群的不同运动目的而对应不同的运动强度、持续时间、运动频率,对于青年人群来说具体如下:

1.增强心肺机能的运动处方

以改善心肺功能,增强体质为目的,需要控制运动强度在运动心率为130—160次/分,持续时间在40~50分钟,每周3-4次/周的运动频率。

对于维持身体健康的人群来说,这样的运动处方很有重要。

运动方式:

室外——慢跑、伸展上肢、躯干、压腿、活动各个关节,根据自身情况跑3~5公里左右。若是因场地限制的可以往返跑,间歇跑等,也可以通过跳绳来进行锻炼,每组200次,跳两组,期间间歇3分钟。

室内——可以从原地走开始,活动各个关节,韧带,之后可以做高抬腿、俯卧撑、深蹲、开合跳等,期间间歇进行,把心率维持在130~160次之间,持续半小时以上。

 

2.提高上肢力量的运动处方

运动目的在于提高上肢肌肉力量,增强体质;运动强度让运动心率控制在110~140次/分,想要上肢力量提高,锻炼应该上上肢肌肉略感酸痛,持续30分钟的运动时间,每周运动3~4次。

俯撑爬行是不错的锻炼方式,或者从跪姿释手俯卧撑——跪姿俯卧撑——释手俯卧撑,——到俯卧撑——单杠斜拉——掉单杠——拉单杠这样一个循序渐进的训练过程,对于提高上肢力量很有用。而对于经常伏案,颈、肩痛的人来说这样进行上肢及肩背力量的训练是很有好处的。

 

3.提高下肢力量运动处方

提高下肢肌肉力量,增强体质,运动心率控制在110~140次/分,肌肉略感酸痛,持续30分分钟,每周3~4次。

下肢肌肉力量的训练对于男性或者女性来说都有意想不到的收获,特别是对这个年龄段的男女来说,包括夫妻之间的房事、精力、身材保持等都很意义。

 

通常采用弓箭步、高抬腿、蛙跳、深蹲、足尖上楼梯、高抬腿跑步、靠墙静蹲、骑自行车、动感单车,抗阻训练、跳绳、负重提踵、鸭子步等方式来进行我们下肢力量的训练,运动前注意热身活动。

4.提高腰腹力量的处方

提高腰腹肌肉力量,训练要求同上。

绝大多数的人腰腹力量都很弱,甚至一些经常干重活的人也会有腰腹力量不足的人,可能是因为腰腹力量弱化,也可能是因为曾经受过伤,或者长时间的劳损,导致了腰腹力量的弱化,这些是导致腰椎间盘突出,腰椎不稳、骨质增生的原因所在,更是众多腰痛患者的根本原因。所以锻炼腰腹的力量可以改善腰痛以及预防腰部的退变。

 

运动方式:仰卧两头起、俯卧背起、仰卧挺宽、臀桥、仰卧空中蹬单车、单杠悬垂举膝、仰卧膝肘相碰、负重转体、平板支撑、动态平板支撑、四点支撑、小燕飞等等。

5.减肥运动处方

这个年龄段如果不认真运动的人,若非体质特殊,大多都是肥头大耳了,所以运动的减肥处方更是大多数人迫切所需的。

以减脂,减低体重为目的的运动,运动心率应该控制在120~160次/分,持续45~60分钟,减肥期间运动频率应该字每周5~7次。

可以选择爬楼梯、仰卧挺身、仰卧举腿、弓箭步、四足爬、原地高抬腿、跑步(变速跑)......,如果你能够坚持看到这里,其实很多训练的动作方式都已经没有必要说太多了,不管选择什么样的运动,说到了这里你应该很清楚了,我们只要以达到某一种目的的运动轻度心率和运动时间还有运动频率去选择自己能够完成的运动方式运动,就能让我们达到自己所要的目的。

总结

这样就是我文章开头所说的运动应该贴近我们的生活当中,如果你愿意每天回家干家务,这样是一种健康的运动方式。不用洗碗机洗碗,不点外卖自己到超市买菜做饭,不用洗衣机洗衣服,自己动手洗,可以的话不乘坐交通工具上下班,走路上下班。不坐电梯,爬楼梯上班或者回家。走路的时候不要太规矩,可以试着走快一点,或者垫着脚走,上楼梯时候也可以增加一些难度。在家干家务的时候可以在脚上捆上沙袋锻炼自己。玩手机看电视的时候可以在瑜伽垫上维持一个有难度的姿势。

 

其实我自己也没有按照运动处方给自己安排专门的时间去进行运动。可能就是上班一个小时,两个小时的,就跑到休息间做几个俯卧撑或者深蹲。起床的时候用七八分钟进行深蹲、马步冲拳、爬下站起、俄罗斯转体、卷腹、俯卧撑等全身从上到下的几个训练动作组合给自己激活一下全身。晚上睡前练习一段瑜伽放松自己身体和内心,所谓睡觉需要“先睡心,后睡眼”,这样睡得才踏实。

以上就是我围绕青年人的运动处方,以及自己的一些运动方式跟你分享的一些关于运动锻炼的推荐,如果你喜欢那种踏实的,正规的正式的运动方式可以按照自己运动目的选择适合的运动处方来进行运动锻炼。若你只是觉得运动很重要,自己刚好需要运动一下来维持自己健康的身体好好生活,那么不妨借鉴我把运动融入到生活、工作中的运动方式,虽然没有花太多的时间去运动,但是其实一直都在运动方式,不知道您更喜欢哪一种呢?

感谢你能阅读到这里,希望能对您有帮助,如果觉得不错的话请给我点个赞再分享出去,要是还能给我给我个关注的话,我认为一定是对我最大的支持了,谢谢!

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