六味奇珍藏玉丹

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健身小白刚办了健身卡,在不请私教的情况下该如何锻炼?

文章出处: 六味奇珍藏玉丹 人气:88 发表时间:2022-09-13

不请私教就意味着自己要多学习,通过健身APP、健身视频和对健身房老手的请教来少走一些弯路。

无论你的健身需求是什么,首先得将体能提升上来才能有更好的运动表现以及健身效果。跑步机、动感单车、椭圆机都是很好的提升心肺耐力的机器。如果是基数比较大,椭圆机会更加好一些。


同时,再搭配做一些功能性训练,这些动作的意义不在能消耗多少脂肪,而是让你初步感受肌肉发力、增加肌肉力量、平衡感和爆发力。


比如徒手深蹲/半蹲、平板支撑、walkout、开合跳、波比跳、侧平板支撑、深蹲跳、站立俯卧撑、跪姿俯卧撑等等。基数大的人少做一些跳跃类动作。


一阶段后,可以尝试固定器械以及轻重量的自由力量,做这些动作时多注意肌肉的发力与动作的标准姿势,这关系训练效果和降低受伤风险,同时保持正常的有氧运动和功能性训练。


熟悉动作后就可以由徒手动作转为自由力量和固定器械的训练,肌肉训练的安排可以是全身性的,以多关节的复合动作为主,然后再详细的进行分区训练。肌肉酸痛后(乳酸堆积)就要休息,同时可以保持适量的有氧运动,有利于加快乳酸的代谢。

训练安排从少到多、训练强度从弱到强,总体上是循序渐进。饮食安排也要纳入计划中,俗话说七分吃三分练,高蛋白、适量碳水、低脂肪的饮食是健身时的合理管理方式。

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