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中年人慢跑的速度多快才合适?

文章出处: 六味奇珍藏玉丹 人气:141 发表时间:2021-11-18

【专业医生为您做解答】

有朋友问:四五十岁的人,选择跑步锻炼身体,跑多快、跑多长距离就合适?

首先,可以肯定地说,运动是最好的养生防病方式,只要动起来,而且长期坚持下来,好身体就是最好的回报,人到中年尤其如此,这也是选择跑步健身的初衷。

其次,既然选择了跑步,就要做到既达到锻炼了身体又不伤身体,过于强求自己是得不偿失的做法,因为跑步,超过了一定的时间和距离就会有不良后果的发生,比如:

跑步是一种身体有腾空的运动,身体在落地时,膝关节会承受很大的重力,研究表明:这种重力是平走时4倍以上,需要通过关节内的软骨来缓冲,而软骨在一定时间内有良好的承受力,但就像弹簧长时间过度拉伸就会失去弹性一样,跑步时间过长软骨伸缩得不到休整,就会被“压扁变薄”,两个关节面就会发生摩擦而受损,这也是长跑运动员大多都有关节疾病的原因,因此跑步时间不宜过长,以45分钟不超过60分钟为宜。

跑步是一种调动全身组织器官增强生理活动的运动,比如可以促进组织细胞对血糖的利用,有助于降低餐后血糖,但如果运动过度、血糖过度利用时可能发生低血糖,机体立即会启动应急功能将脂肪等分解来补充能量,脂肪分解会产生大量的乳酸,不仅会使肌肉产生酸痛感,大量蓄积的乳酸等物质会造成机体代谢紊乱,有些人过度运动反而血糖不升反降、也减不了体重的原因即在于此。

跑步时会出汗,汗水的主要成分就是血液中的水分,同时还会有钠元素等的排出,所以出汗有助于降血压,研究发现:一次持续30-45分钟可出汗的运动起到的降血压作用可以持续12个小时以上,但运动时间的延长并不能增长这种作用持续的时间,反而过量的出汗会使血液变得粘稠,使血液循环变得缓慢,对有动脉粥样硬化及斑块的人来说,有诱发梗塞性疾病发生的风险。

综上所述,出了汗的运动即是有效运动,而运动时间以45分钟左右、不超过60分钟为宜,所以作为以健身防病为目的跑步,不必追求速度与距离,根据自己的身体状况量力而行,达到有效的时间要求即可。其实对于跑步,最关键的是要做到持之以恒,你做到了吗?

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