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不去健身房,腹肌怎么练呀?

文章出处: 牛蒡胶囊 人气:76 发表时间:2022-09-08

腹肌一般用徒手的动作就可以练出很好的效果,不像其它大肌肉群需要负重练习所以即便不在健身房一样能练出腹肌。


锻炼腹肌的前提是要有足够低的体脂率,如果体脂率比较高、腰部是一团脂肪的情况,那么一定要先减脂,不然这种体型每天做100个卷腹也是没有啥用的,顶多是增强了核心肌群的力量而已。


饮食是锻炼并保持腹肌比较重要的一个环节,通过饮食和针对性的锻炼练出腹肌后,保持仍然需要管理饮食,尽量避免高热量食物的摄入,必要时或者一周有一两天用低碳饮食的方法,其余时间保证碳水化合物的合理摄入,主食选择粗细搭配,并且少吃面食,不要偏爱甜食、油脂高的食物。


针对腹肌进行的徒手动作可以隔天训练,每天3-5个动作
,比如卷腹、抬膝卷腹、俄罗斯转体、v字两头起等等,每个动作4×力竭的状态。

锻炼腹肌过程中,任何动作都不要太用劲抬脖子,不然会容易向脖子借力、从而无法掌握到真正的肌肉发力。无论你上半身能起来多少,就尽量做到最大程度即可,主要是感受核心发力、逐渐把动作做完整。

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