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挺瘦的不想减肥想塑型做什么运动?

文章出处: 诺贝尔胶囊 人气:35 发表时间:2022-09-23

以力量训练为主(无论男女),适量加些有氧训练,增加有氧的目的是为了提升心肺和耐力,但是要注意强度,时间在30分钟以内,一周三次即可。


力量训练先从徒手或者固定器械学起,想塑形增加负重是必然的,刚开始用徒手和固定器械的目的在于熟悉动作和发力。这点对于训练效果至关重要。


刚开始可以做全身性的熟悉动作、并且把全身肌肉“激活”、适应一下。
比如练腿的、练胸的、练肩背的都可以尝试,但是不要用的重量太重,在这个阶段没什么意义。


如果接下来的几天觉得肌肉酸痛就要休息,不疼了再继续。
塑形是个持久战,不在于这几天,要把基础打好最重要。

然后可以根据不同的肌肉群做出一些安排训练,每天训练一个部位,每个部位用3-4组,每组12-15个力竭的数量。

可以练三天休息一天,或者练五天休息一天,具体安排要根据你的体能和计划。

然后饮食上增加蛋白质的摄入,按照每公斤体重1g-1.2g-1.5g蛋白质的数量,随着锻炼强度的增加而增加。

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