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晨跑5公里能减肥吗?

文章出处: 男人肾宝 人气:78 发表时间:2022-09-13

晨跑五公里+合理的控制饮食共同进行的情况下会有减肥效果,在运动强度不变的情况下(长期五公里)减肥效果会递减。

五公里的运动强度比较适中,对减脂、提高心肺能力都会有帮助,对于减脂初级阶段会有作用,因为对于长期不运动的体质来说,五公里的强度也足够达到最佳燃脂心率,这是比较适合消耗脂肪的心率区间。

强度太小、消耗太少,表现为运动过程中比较轻松;强度太大、则会以糖原供能为主且安全性低,表现为运动过程中上气不接下气,说不出完整的一个句子;适中的强度是最适合大部分人来减脂,表现为运动过程中有大喘气,但是还可以断断续续的说出一个完整的句子。


“适中”强度的界限随着体质的增强会有提升,也就是说,当你觉得五公里比较轻松时,它对于你当前的体能来说强度也降低了,也就不再是最佳燃脂心率,虽然仍然会有减肥作用,但是会不明显、需要更长的时间来突破瓶颈期。适时的改变运动方式和增加强度是改善瓶颈期最好的方法。

晨跑五公里的注意因素:

⒈刚决定去执行时,不必限定五公里,可以是2-3公里,循序渐进的增加肌肉适应性,避免肌肉会在接下来的几天过于酸痛,恢复时间太长且打击锻炼的信心;


⒉不必每天都要去跑步,建议和力量训练交替着进行,特别是核心力量以及腿部力量,不仅可以塑造体型,对跑步的效率也会有帮助。跑步的肌肉发力并不是完全由腿部来完成,而是全身肌肉协调运作的结果,一个稳定的核心会使跑步过程更加轻松,腿部力量的增强一是可以增加效率,二是可以保护关节,避免不必要的损伤;

⒊跑步前要注意动态热身,特别是天气寒冷时还要加长热身时间,这是降低运动拉伤很有效的方式之一。运动结束后同样不要立马停下来,可以过度着走几圈、然后再进行肌肉拉伸,让心率逐步降下来而不是骤然下降;

想要更好的减脂效果,一定要配合饮食的管理:


⒈热量摄入和运动强度一样,同样需要“适中”,这个界限可以参考自己的基础代谢,比基础代谢高200-300大卡左右的范围都合适,前提是有规律的运动;


⒉饮食结构不要太单一
,比如拌面、炒米等升糖指数比较高的食物,同样是米面为主食,不用油炒的烹饪方式,再搭配蛋白质和蔬菜更加有利于减脂、补充均衡的营养,主食和蛋白质的量要适中、加大蔬菜的份量;

⒊烹饪方式对于健康的饮食习惯起着关键因素,少油、少盐、少糖,多蒸、煮、炖、烤;

在运动和饮食都融入生活中并坚持下去的时候,减脂效果就会越来越明显。

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