清唐基

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求助!请教各位健友,本人想降低体脂率,但又担心肌肉流失太多,我该怎么办?

文章出处: 清唐基 人气:33 发表时间:2022-09-21

降低体脂率的同时肌肉会流失是必然的,只能说通过一些手段尽量控制不让它流失太多,但是一点儿不流失是不可能的。

最简单有效的缓解办法就是一定量的力量训练和保持蛋白质的摄入。


降低体脂率时,加入一些力量训练并且有计划的安排训练对减脂有很大的帮助:

①安稳度过平台期,只做有氧运动的话会比较容易进入平台期,如果加入了重训就可以平缓渡过这个时期,并且重训要有计划性,不要同一个部位每天练;

②保持一定量的肌肉,单一的有氧虽然消耗脂肪,但是时间长、量大、也同样消耗肌肉;

③更直接有效的减脂,身体的糖原、脂肪、蛋白质的供能,首先是糖原消耗的比较多一些,在大约20-30分钟后,脂肪的供能比例才会逐步上升,在有氧之前做40分钟左右的重训,可以很好的消耗糖原,然后有氧时能更直接的调动脂肪供能。


然后,就是保持饮食清淡得同时要有足够蛋白质的摄入。


饮食清淡也就是说避免囤积脂肪的方式,不仅仅口味要清淡,碳水的控制也格外重要,细粮和糖都不要多吃,但是蛋白质的摄入要足够,保持肌肉少流失,就要吃够每公斤体重1.2-1.5g的蛋白质,并且肉类蛋白质尽量以蒸、煮、少油煎为主,避免炒、油炸。

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