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不伤膝关节的腿部肌肉锻炼方法有哪些?

文章出处: 蛇粉风湿灵 人气:191 发表时间:2021-08-19

膝关节损伤,有的是运动强度太大,有的是年纪大了,但有些确实运动姿势不对,导致长期磨损,使得膝关节过早或更容易损伤!特别是对有过膝关节损伤的患者,出现心理阴影,对膝关节方面的运动再也不敢使用,其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动,最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节!

膝关节为何那么容易损伤!

膝关节是我们人体最复杂的关节结构,但也就是最容易损伤的关节!其主要由胫股关节(股骨就是我们说的大腿骨,而胫骨就是小腿骨)和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨,整个关节被多束韧带包裹,起到了关节的被动稳定性!同时复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性,关节任何一个小小问题出现,都可能引发更大的问题,而且差的血供,也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因!

如何有效预防膝关节损伤!有哪些好的锻炼方式?

膝关节容易损伤,但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节,所以防止膝关节损伤主动防御,积极预防是最重要的!而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的!如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展;腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等,那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的!

靠墙半蹲

背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面,注意:膝关节不能超过脚尖,否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大!每次保持半蹲20秒,休息30秒,循序渐进,每天适当增加半蹲次数。

直抬腿

可选择坐位或平卧位,充分收缩大腿肌肉,使膝关节达到不可收缩为止,然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右,一直保持到你撑不起来为止,此动作最重要的就是要充分伸直膝关节!

弓步蹲

站姿,右腿向前迈出一大步,逐渐弯曲后面那条腿的膝盖,降低成“弓”型,直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。注意:整个动作必须保持背部挺直状态。左右腿交换练习,到了后期还可以加强难度,进行弓步走训练!

事实上,锻炼方式还有特别多,但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用,都是一时兴起,过了几天就忘记或者放弃了,选择正确锻炼方式是比较重要,但贵在坚持!

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