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男,身高1.78米,体重77公斤先减脂,还是先增肌?

文章出处: 神奇风骨草 人气:84 发表时间:2022-09-13

首先要做的,是让自己的身体有减脂、增肌的基础,如果体质很差、没有运动基础对于减脂增肌的效果也是有影响的。所以在最初“一无所有”时,不要把目标订的特别具象。


然后,提升体能最有效的方式莫过于有氧运动。先让身体有个适应的阶段,慢跑、游泳、骑车、跳绳都可以,选择自己喜欢的也可以多方面尝试,178高/77kg并不属于大基数的范围,坚持锻炼起来应该不会特别有负担;


同时,可以尝试性的做一些力量训练,从徒手开始、轻重量也可。
以深蹲、硬拉等这样多关节的复合动作为主,重质不要重量,前期打好基础会对你有很大帮助。


体脂下降一些后,就可以逐步减少有氧的频次,加大力量训练的强度,此时对重训有了一定的了解,可以自己安排一些计划,具体是增肌还是减脂,还是要根据体脂率来说。

如果选择增肌,同时饮食方面也不要过于放肆,容易增肌不成增加脂肪。碳水、油脂的比例和选择同样需要控制,少食高碳、少油,高蛋白+中GI食物为主。

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