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如何科学、合理安排健身餐?

文章出处: 双效硬得快 人气:69 发表时间:2022-09-12

减脂健身餐:中、低GI食物+适量蛋白质+多量蔬菜+少量脂肪


中GI值的食物
包括以五谷为主食以及少量的低糖水果;低GI值的食物包括以淀粉类蔬菜为主食的搭配餐;主食的量为一手掌、水果放在上午加餐、每天不超过350g;

蛋白质包括瘦肉、鱼肉、虾肉、蛋类、大豆以及乳制品,量为一手掌、烹制时无油/少油;

蔬菜的量为两手掌,除了淀粉类的蔬菜尽量多样化、多量化。


要点:
①晚餐可以主食减半或者不吃主食;②在健身的情况下,热量要比基础代谢稍微高一些;③可以偶尔有欺骗餐(碳水多摄入一些)。

增肌健身餐:中高GI饮食+足够蛋白质+蔬菜+少量脂肪


所谓中高GI值搭配的饮食,也就是可以适量增加细粮的份量和比重;或者全天保持中GI值,但是在训练后适量摄入高GI食物,比如白面包/香蕉/面条/白米饭等;

蛋白质对于增肌的重要性不用多说,依据训练强度、按照每公斤体重1.2-1.8g的蛋白需求合理摄入;

脂肪并不会因为是增肌期就可以放肆的吃,很容易发展成过壮的胖子…


要点:
①增肌期的训练强度要有保证;②增肌期的热量可以宽松300-500大卡的范围,不要过分摄入;

具体怎么吃,取决于你怎么练以及你的基础代谢,固定的营养素不会变:碳水化合物+蛋白质+脂肪这是稳定的组合,任何食物的选择都离不开这三种宏量营养素。

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