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新手健身如何安排比较好?

文章出处: 蛇蚁痛消 人气:73 发表时间:2022-10-01

先确定自己的锻炼目标,是减脂还是增肌。

减脂——

①先以增强体质为主,循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。


②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期),一周三次到五次的有氧,每次45分钟左右的频率保持就好。

③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果,也放慢了身体的适应速度,不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。

增肌——


①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言,最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。

②增肌不比减脂,相对而言是需要技巧在里面,需要更加对锻炼的了解,比起大重量来说,更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。


③多看一些锻炼APP上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解,边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼计划。

④新手要以复合动作、大肌肉群为主,先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼,充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。

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