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大腿赘肉多,小腿粗壮,如何锻炼才能瘦出筷子腿?

文章出处: 台湾本能 人气:76 发表时间:2022-09-12

每个人脂肪分布情况各异,但是减脂的过程都相同:全身有氧减脂+局部塑形+饮食管理,以这样的方式相结合才能更大效率的塑造出理想的身材。

⒈通过有氧运动来全身减脂


慢跑、游泳、跳绳、骑车等等中等强度的运动都能达到减脂的效果,保持在一周三次到五次,每次30-60分钟的频率;

⒉通过抗阻力训练来局部塑形


深蹲、硬拉、弓箭步、腿部外展、侧踢腿等都可以达到很好的腿部塑形效果,并且腿部这种大肌群的抗阻力训练对提高代谢能力、塑造型体很有帮助。


腿部塑形选择3-5个动作,每个动作3-4组、每组12-15RM的重量。
腿部肌肉的恢复时间比较长,不可天天锻炼,期间与有氧运动和拉伸运动进行交替训练,且在运动结束后要进行有效拉伸。

⒊通过营养均衡、热量适中的饮食来降低体脂


三分练七分吃,要达到瘦身的目的就离不开饮食的管理。

◇避免高热量的油炸食物、加工类食品、外卖小吃、饮料甜品等;

◇合理摄入热量,保持在基础代谢的范围浮动;

◇营养均衡、未加工的天然食材都可以适量的摄入,但是不要吃的太饱;

◇睡前四个小时不要再进食,晚饭的主食要减半。

养成健康的饮食习惯和运动习惯才能有效的降低体脂并能保持住减肥战果,速度不宜过快、方式不宜极端,循序渐进、积少成多才能使身材越来越好。

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