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健身增肌期间,如何避免变胖?

文章出处: 台湾本能 人气:68 发表时间:2022-10-01

增肌与不发胖,本身是个矛盾的、很难统一的两面,除非有特别精准的饮食热量、营养、比例的计算,自己执行的话只能说不会胖到比较夸张的地步,不想胖还能增肌,不太容易办得到。


举个例子,比如你的基础代谢是2000(肌肉含量高的健身者),所以你每天吃到2000只是下限,因为增肌就需要大强度的负重训练,这也是个能量缺口,并且要把这部分缺口给补回来,甚至还要多,不然有热量缺口就不容易增肌。


通用的办法就是控制碳水和脂肪的摄入,但是碳水又不能太低,因为增肌需要高碳水高蛋白,具体把碳水控制在什么范围还是要看你的基础代谢和训练强度而言。另外,可以少量的配合有氧运动。

具体运动消耗的部分如何补回来,有运动手环计算热量最方便,如果没有可以通过公式大体计算一下范围。


每日消耗总热量=基础代谢×活动程度系数

基础代谢×1.2,每周运动1-3小时;

基础代谢×1.35,每周运动4-6小时;

基础代谢×1.5,每周激烈运动6小时以上。

比如说,你的基础代谢是2000,一周运动5小时,那么消耗热量就是2700大卡,这个数值就是下限。当然这是估算,是在不方便计算运动消耗情况下的大概范围而已。

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