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二十岁男臀部堆积脂肪,整体偏瘦,怎样炼瘦一点?

文章出处: 仙草百痛康 人气:75 发表时间:2022-09-12

运动方面:抗阻力训练+适量有氧;

生活方面:合理的饮食+改变生活习惯。

二十岁还很年轻,代谢也快,坚持一段时间会有明显效果,如果能将这样的方式养成规律的生活习惯,对自己也是很大的提升。


抗阻力训练可以徒手、也可以使用负重,后者效果更好一些,过程必须循序渐进。
以腿部、背部、胸部、肩部的肌肉锻炼为主,虽说腿臀部脂肪相对比较明显,但是其他部位比较瘦一些,增强肌肉可以使整体看起来更加匀称。


徒手深蹲、哑铃深蹲、高脚杯深蹲、深蹲跳、蛙跳、弓箭步等
都是腿臀部锻炼很有效的动作,在腿部训练结束后肌肉休息的几天内,可以换成其它部位锻炼。


胸部:
跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、窄距俯卧撑、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推等;

背部:硬拉、弹力带划船、弹力带高位下拉、弹力带面拉等;

肩部:哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推举等

如果能在健身房锻炼会有更有利的条件。


抗阻力训练结束后可以适量的增加有氧运动,不必每天都进行,一周三次左右、一次30分钟以内即可。

饮食方面需要戒掉夜宵、戒掉外卖和外食,啤酒最好不喝,或者少喝。尽量选择天然的未加工食材,自己在家处理,少油、少盐、少糖。且不要单一饮食,注意营养均衡。

日常不要久坐,包括一直坐着打游戏、坐着玩手机,电脑边也不要放任何零食、饮料,现在只是臀部脂肪稍微明显一些,有这个趋势会慢慢发展下去,将自己的时间合理的规划一下。

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