一力痛消

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想在自己家里健身锻炼,之前没健身过,请问从最基础的哪些做起?想锻炼出胸肌腹肌谢谢?

文章出处: 一力痛消 人气:108 发表时间:2022-09-13

第一个月(隔天训练):波比跳10、俯卧撑(跪姿)3×20、击掌跳跃50、深蹲3×20、平板支撑:力竭、walkout10、卷腹20、可以搭配跑步20-30分钟。


期间如果觉得相对轻松,适量增加次数和组数,适量具体是多少,自己根据体能掌握。


第二个月(练三休一):深蹲3×50、箭步蹲3×20、深蹲跳3×20、前进弓箭步、站姿提踵3×25、根据体脂高低,选择跑步/跳绳/骑车等有氧运动30分钟;


标准俯卧撑(或者宽距)3×25、弹力带反向飞鸟、腿高手低高位推肩、弹力带划船3×25、walkout、v字两头起、卷腹、左右腿交替上举;


波比跳20、深蹲50、击掌跳跃100、靠墙静蹲、卷腹25、俯卧撑25、平板支撑、登山跑30、弓步跳30、高抬腿30″,此为一组共2-3组。


其中的数字只为参考,自己的体能自己最清楚,外人看不到,强度太大就降低、强度太小了就增加,自己调整。


三个月之后,最好再添加哑铃和trx带,这样训练方式更多样、更加全面,自身负重的徒手训练也要依靠小工具来完成。动作计划可以更加具体,每天分为一到两个的肌肉群锻炼(自行选择)。


训练方式可以改为练五休一,也可以继续练三休一,想要胸肌和腹肌可以锻炼,但是不要只锻炼胸部和腹部!肌肉都是连在一起的不是孤立的,也是互相衬托着的。上肢粗下肢细、胸大背弱、腹肌强其它弱都不会好看,更不会觉得有型。

计划无法为你定制,自己的计划总归是要自己来完成,多学习、多掌握动作要领,知识和经验累积到一定程度自然知道什么是适合自己的。

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